相信許多糖友都曾面臨吃不飽、下午或睡前嘴饞的時刻，有沒有一種食物能增加飽足感、影響血糖也較少呢？
在日常飲食上，建議糖友可以多攝取膳食纖維，只要攝取足夠的膳食纖維，不僅可以幫助穩定血糖、也能帶來飽足感。接下來就一起來認識膳食纖維，以及了解如何利用膳食纖維來達到飽食的效果吧。
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什麼是膳食纖維
一般來說，膳食纖維在營養素的標示中屬於碳水化合物 (醣類)，不過，有別於一般的精緻糖或澱粉，膳食纖維不被腸道吸收分解，所以不具熱量、也不會造成血糖的上升。膳食纖維又分成水溶性纖維和非水溶性纖維兩種。
- 水溶性纖維：可以幫助益菌在體內增強免疫，延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，所以進食後，血糖不會急速上升，有助於糖尿病控制血糖。主要存在於蔬菜、水果、豆類、蒟蒻以及全穀類。
- 非水溶性纖維：可以被細菌發酵，並增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少便秘發生，有助於減少大腸癌的發生。主要存在於未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
糖尿病要攝取多少膳食纖維
目前國人普遍膳食纖維攝取不足，根據「國民營養健康狀況變遷調查」，男性的平均膳食纖維攝取量，每日約是 13.7 公克，女性平均約是 14 公克，相較每日建議攝取量 25 – 35 克，嚴重偏低。如果糖友平常青菜、水果吃得少，那麼平常的纖維量很難達到建議的標準值。
美國糖尿病協會 (ADA) 更指出，糖尿病患飲食中每日攝取超過 50 公克膳食纖維，將可以降低第二型糖尿病患者高血脂問題，所以如果糖友本身有高血脂的人，更應該增加膳食纖維的攝取。
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糖尿病如何增加膳食纖維的攝取
瞭解膳食纖維對於糖尿病的重要性後，糖友可以怎麼改善飲食、增加膳食纖維的攝取呢？建議可以減少精緻食物的攝取、多吃未加工的食物，就能提高膳食纖維的份量。
- 五穀根莖類：建議選用糙米、藜麥、五穀米，取代精緻的白米飯
- 水果類：以新鮮水果為主，少喝去除果渣的果汁，可以多攝取富含膳食纖維的芭樂、柿子、西洋梨等水果
- 蔬菜類：蔬菜本身就屬於高膳食纖維的食物，建議每餐至少有一盤蔬菜，例如青花菜、地瓜葉、黃豆芽以及黃秋葵等，都是很好的高纖蔬菜選擇
- 早餐類：選用全麥土司、燕麥，代替白土司、麵包
如果飲食中真的無法攝取到足夠的膳食纖維，建議可以購買市售富含膳食纖維的產品，例如膳食纖維粉，在餐前喝一杯，可以增加平日纖維攝取不足，也能增加飽足感和延緩血糖上升的作用喔！
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哪些食物可以增加膳食纖維
1. 奇亞籽
奇亞籽是鼠尾草的種子，遇水會像膠狀物質，沒有味道，可以加在飲品中食用。其含有豐富的膳食纖維，除了吃了容易有飽足感外，也可以延緩血糖的上升；奇亞籽也含有好的脂肪來源 Omega-3，有助於降低膽固醇和維持神經系統和腦部運作。
食用的注意事項：
1. 有研究指出食用奇亞籽有降血壓的效果，所以不建議低血壓的糖友食用
2. 奇亞籽富含的 Omega-3 有抗凝血的效果，不建議手術前、或使用抗凝血劑者食用
3. 腸胃功能不佳者，食用奇亞籽會容易有腹脹問題
2. 羅勒籽
與奇亞籽類似，是來自九層塔的種子，又稱作小紫蘇，目前在仿間的手搖飲料中常可以見到小紫蘇的飲品。羅勒籽富含膳食纖維，吸水有膨脹的特性，可以帶來飽足感，也不會額外增加熱量的攝取。
不過食用上建議一天 5g 就好，將羅勒籽加在開水中，並放上一小片檸檬增加風味，此外，食用過量也會有腹脹等腸胃方面的不適。
3. 膳食纖維粉
如果不喜歡有任何顆粒或是黏稠的口感，建議可以購買膳食纖維粉，加入液體中無色無味，很適合加在開水中一起飲用。一次建議 5g 膳食纖維粉搭配 500c.c. 的開水，一天最多 15g 即可。
4. 黑豆
不同於以上三種，黑豆屬於豆魚肉蛋類，富含蛋白質、Omega3 脂肪酸，有助於降低膽固醇，減少心血管疾病發生，其膳食纖維量也是居豆類之冠，每 100g 的黑豆，含有膳食纖維 22.4g。如果糖友下午嘴饞，可以吃一把黑豆，但吃太多，也會有脹氣的副作用，建議適量攝取。
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膳食纖維比一比
（以下是食物 100g 所含的纖維量）
如果可以從新鮮食物中取得足夠的纖維量是最好的，額外補充的纖維，建議一天 15 – 20g 即可，避免過量而造成腸胃的不適。除了攝取足夠的纖維量外，也別忘了要搭配適量的開水，避免便秘喔！
