「營養師，你可以告訴我什麼食物可以吃？什麼食物不可以吃嗎？」
這是一般的糖尿病患者在診間最常問的問題，究竟糖尿病患者要怎麼吃？有哪些糖尿病的飲食原則要掌握呢？難道真的不能吃白飯、水果只能敬而遠之嗎？在日常生活中又有哪些飲食事項要注意呢？現在就一起來認識糖尿病的飲食原則吧！
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糖尿病可以吃什麼？均衡飲食、控制份量更重要
糖友往往會好奇「我可以吃 XXX 嗎？」「吃 OOO 我的血糖是不是就一定會上升啊？」其實糖尿病患什麼都可以吃，更能夠吃得好、吃得香。只要注意攝取的份數及頻率，懂得做食物間的代換以及熱量的掌控，就能在享受美食之餘，維持血糖的穩定。除此之外，均衡攝取每種類型食物也很重要。
根據最新的國民每日飲食指南，均衡的飲食包含 6 大類食物：水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。每類食物的營養成分不同，唯有廣泛攝取各類食物，才能獲得均衡的營養。而份數方面，由於每個人的每日攝取熱量、健康狀況不同，記得先向自己的醫療團隊討論，才能更清楚食物份量的掌控喔！
根據營養師的建議，均衡攝取每種食物、控制份量再配合醫師用藥，都能夠能有效控制血糖。
糖尿病飲食須注意含醣 3 大類食物
在 6 大類食物中，糖友要特別注意的是有含醣的食物類別： 全榖雜糧類 、 水果類 、 乳品類。這 3 類食物屬於含醣食物，會直接影響血糖上升，所以要特別注意每日份量喔！
- 全穀雜糧類
全穀雜糧類指的就是「澱粉」，常見的有：
- 精緻澱粉：白米、白吐司、麵條、麵包、烏龍麵等
- 未精緻澱粉：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、五穀米、紅豆、綠豆
糖尿病患可以優先選擇含有較多膳食纖維和維生素 B 群的「未精緻澱粉」，除了營養更充足外，升糖指數 (GI 值) 也較低，能減少血糖上升的幅度。
要特別注意的是，南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米常常被當作配菜，也很容易被誤認為是蔬菜類，但這些其實都是全穀雜糧類食物。當遇到這類配菜時，要適當代換主食的份量。
例如：主食有白飯，配菜有玉米，可以將白飯減量，避免攝取過量的澱粉。
此外，雖然說要注意攝取澱粉的份量，但不代表完全不攝取喔！因為無加工、沒有磨成粉再製成米飯的原型澱粉，能夠在體內緩慢釋放葡萄糖，有助於減緩血糖的波動。所以選擇適量且原型的澱粉反而更能有效穩定血糖。
- 水果類
不管甜度高的西瓜、不甜的芭樂，或是酸度高的檸檬，只要是水果，都含有天然的果糖，會造成血糖的上升，但不代表不能攝取，因為水果除了富含膳食纖維，也含有維生素 C，有增強抵抗力的作用。建議糖友選擇 GI 較低的水果食用，一天吃 1-2 份就好， 1 份約 1 個棒球大小的份量。
1 份水果 = 1 個棒球大小份量 = 芭樂 1/3 顆 = 小蘋果 1 顆
- 乳品類
乳品中的乳糖會造成血糖上升，所以不論是鮮奶或是相關的乳製品如：優格、優酪乳、拿鐵，即使沒有額外添加糖，也要注意食用的份量，一天建議 1-2 份即可。
1 份乳製品 = 鮮奶 240ml = 3 匙奶粉 = 優酪乳(無糖) 240ml = 優酪乳(有糖) 120ml
糖尿病飲食攝取原則
1. 了解食物代換：控制每餐醣量的攝取
2. 選擇以菜配飯：適當搭配高纖維的青菜，幫助延緩血糖的上升
3. 維持理想體重：體重過重者若能減輕體重 5-10% 以上，有助於改善糖尿病病情。若是糖尿病前期患者，則有機會逆轉糖尿病
4. 飲食定時定量：控制份量，養成定時定量好習慣。少量多餐其實會增加胰臟的負擔
5. 多選用富含纖維質的食物：未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類 (如燕麥、糙米等)
6. 減少食用高油脂或油炸食物：避免油炸、油煎、油炒和油酥的食物，以及豬皮、雞皮等含油脂含量高的食物
7. 避免富含精緻糖類的食品：糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝的果汁、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點心、加糖罐頭等
8. 控制鹽份攝取：鈉攝取量應限制在每天 2400mg (鹽 6g) 以內。平時也應盡量減少含鈉調味料的使用及食用鹽醃、鹽漬、調味重的加工食品
9. 攝取充足水份：每日需攝取足夠的白開水 1500 – 2000c.c.
10. 儘量減少飲酒：如果真的要喝酒，記得掌握每日份量，男性每天不超過 2 個酒精當量，而女性每天不超過 1 個酒精當量
1 個酒精當量 = 15 克酒精 = 360c.c.啤酒 ＝150c.c.釀造酒 ＝ 45c.c.蒸餾酒
糖尿病飲食的常見問題
問題一：1 份澱粉怎麼算？
運用隨手可得的廚房用品或是雙手，就能簡單計算份數：
- 1 份全穀雜糧類 ≒ 1/4 碗 ( 1 碗約 300 ml )
- 1 份水果 ≒ 1 個女生的拳頭
- 1 份乳品 ≒ 1 個馬克杯
- 1 份豆魚肉蛋類 ≒ 1/2 手掌心大小及厚度
- 1 份油脂與堅果種子 ≒ 食指的第一個指節
- 1 份燙熟的葉菜類 ≒ 1 個拳頭
- 1 份未燙熟的葉菜類 ≒ 2 個拳頭
問題二：適合糖尿病患的進食順序？
你知道嗎？進食的順序也對血糖波動有不同影響。以下是推薦給糖友的吃法：
- 先吃高纖、低升糖指數 (GI) 的蔬菜
蔬菜不僅能增加腸胃蠕動、增加飽足感，還能有效減緩血糖上升速度。
- 接著吃富含蛋白質的豆魚肉蛋類
蛋白質食物消化較慢，也很容易有飽足感。可以選擇低脂、不飽和脂肪含量豐富的魚類、豆腐、雞肉。
- 最後吃全穀雜糧類的澱粉食物
選擇富含膳食纖維的糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、帶皮地瓜等，升糖指數較低，除了較容易有飽足感外，也能延緩血糖的上升。
問題三：糖尿病能少量多餐嗎？
除非有特殊的狀況，不然糖友仍要掌握「均衡飲食」及「三餐定時定量」的原則。如果想嘗試「少量多餐」，記得先向醫療團隊及營養師討論、規劃餐點，達到均衡營養又穩定血糖的效果。
同時也可以搭配血糖監測，了解改變飲食方法對控糖的影響。平時沒有量測習慣的糖友，可以先從一週量測三天，並選擇不同時段 (早餐、午餐、晚餐) 做餐前餐後血糖監測。
介紹了這麼多，最重要的其實是均衡攝取 6 大類食物、控制份數，並搭配正確的飲食觀念和進食順序，就能幫助自己吃得健康又安心喔！
